Comment s’endormir vite?

Comment s’endormir vite? Il n’existe pas de solution miracle pour s’endormir rapidement, mais il existe de nombreuses techniques pour vous aider à vous endormir plus facilement.

Alors que faire pour s’endormir rapidement et profiter d’une bonne nuit de sommeil ? Voici six techniques efficaces. Besoin de conseils pour savoir quelle position adopter pour mieux dormir? C’est par ici.

Compter à rebours, une astuce pour s’endormir rapidement le soir

A priori, la méthode consistant à compter des moutons vous est familière? Seulement, saviez-vous que ce n’est pas le fait de compter des moutons sautant par dessus une barrière qui vous endort mais plutôt la répétition d’un événement et l’attention que vous lui portez?

Cette astuce vous propose d’en reprendre donc les principes mais en comptant à l’envers. Vous fixez le nombre de départ et il ne vous reste plus qu’à faire le décompte.

Bien que parfois déroutante, cette méthode vous permet de vous concentrer et de ne pas ruminer des pensées négatives. La concentration se porte exclusivement sur les chiffres et vous rejoignez les bras de Morphée sans même vous en rendre en compte.

Faire un exercice de respiration pour trouver le sommeil

Comment réussir à s’endormir vite sans somnifères ? Et bien, cela est possible grâce à certaines techniques de respiration. Elles induisent un état de détente et de sérénité propice au sommeil.

Pour vous aider à vous endormir rapidement et profondément, voici quelques exemples d’exercices de respiration. Testez les et choisissez celui qui vous convient le mieux.

Bon à savoir : Pour rendre ces exercices de respiration encore plus efficaces, pensez à utiliser la respiration abdominale en gonflant et en dégonflant le ventre. C’est idéal pour se relaxer.

La “respiration 4×4” : une technique pour s’endormir rapidement

Cette méthode est reconnue pour son efficacité. En effet, elle permet une relaxation profonde, parfaite pour s’endormir. Elle se compose en 4 phases de 4 secondes chacune :

  1. Inspirez durant 4 secondes
  2. Retenez l’air pendant 4 secondes
  3. Expirez pendant 4 secondes
  4. Retenez les poumons vides durant 4 secondes
technique pour s endormir

La respiration au carré
une technique pour s’apaiser et mieux se concentrer

Inspirer, retenir sa respiration, expirer et retenir sa respiration pendant la même durée équilibre les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques, réduisant ainsi le stress. Pour profiter pleinement parti de la respiration carrée, il est important d’inspirer et d’expirer par le nez plutôt que par la bouche.

Bon à savoir : Le plus important est de conserver la même durée durant toutes les phases. Idéalement, elle est de 4 secondes, mais sinon, ce n’est pas grave. Le principal est que les durées soient égales.

Comment dormir vite avec la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est une méthode permettant le contrôle de sa respiration pour atteindre un rythme fixe de 6 respirations (soit 6 inspirations et expirations) par minute.

Cette technique régule le rythme cardiaque et stabilise l’état émotionnel. La respiration se base sur le rythme cardiaque, ce qui nous calme. Plus précisément, cette technique de respiration abaisse les niveaux de cortisol, également connu sous le nom d ‘«hormone du stress».

En pratique :

  • inspirer pendant 5 secondes en gonflant le ventre
  • expirer durant 5 secondes en dégonflant le ventre.
  • N’oubliez pas : Idéalement, pratiquez cette respiration consciente de 5 minutes à raison de 6 respirations par minute quatre fois par jour (matin, midi, fin d’après-midi et avant de vous coucher). Si le temps vous manque, alors, commencez la méthode au lit pour vous aider à mieux vous endormir.

    La respiration consciente pour favoriser l’endormissement

    Connue du yoga, cette technique permet de prendre conscience de sa respiration et de stimuler la production d’endorphine, l’hormone du bonheur.

    Immédiatement, une sensation de bien-être vous envahit favorisant ainsi le sommeil. Le fait que vous preniez 4 secondes pour inspirer et 6 secondes pour expirer favorise la relaxation et la détente.

    Comment s’endormir plus rapidement la nuit avec une respiration consciente :

    .
    1. Allongez-vous, le dos droit et inspirez par le nez
    2. A cette respiration, gonfler le ventre puis la poitrine
    3. Répétez « inspirez » et « expirez » à chaque respiration, comme un mantra
    4. L’inspiration et l’expiration durent 4 à 6 secondes chacune
    5. Répétez ce cycle au moins 10 fois

    La technique de visualisation positive pour s’endormir rapidement

    comment s'endormir vite

    La visualisation positive est une technique d’imagerie mentale consistant à se concentrer sur des images positives en les associant aux émotions et aux sensations provoquées via nos 5 sens.

    L’objectif est de réduire le stress, d’être mieux et surtout dans un état favorisant le sommeil.

    Comment faire un exercice de visualisation ? Comment réussir à s’endormir facilement et rapidement grâce à cette technique de visualisation positive?

    1. Posez-vous confortablement dans votre lit sur le dos.
    2. Prenez conscience de tous les points d’appui de votre corps avec le matelas.
    3. Maintenant, introduisez la respiration abdominale en inspirant lentement par le nez, en gonflant le ventre et en expirant par la bouche.
    4. Détendez doucement les muscles de la tête aux pieds.
    5. Imaginez votre corps devenir de plus en plus lourd et mou.

    6. Détendez-vous ainsi entre 10 à 30 minutes. La suite consistera donc à envoyer un message fort au cerveau : une mise en situation.

    7. Imaginez maintenant un endroit calme et confortable où vous vous sentez à l’aise. Il peut être réel ou imaginaire.
    8. Ancrez le dans la réalité en utilisant vos cinq sens pour le percevoir pleinement.
    9. Laissez ces pensées agréables vous enivrez jusqu’à ce que vous vous endormiez.

    Notre conseil : Afin de vous transportez pleinement dans ce lieu ou dans cette situation réconfortante, il est crucial que vos 5 sens soient en éveil.

    Le chant des oiseaux, la brise sur votre peau, le soleil radieux, l’odeur de l’herbe fraîchement coupée… imaginez toutes ces sensations, elles doivent vous envahir. En effet, il vous faut les appréhender.

    Sophrologie : la visualisation positive

    Le « body scan » pour s’endormir vite et sans médicament

    Cette méthode vous propose de scanner chaque partie de votre corps une par une, vous encourageant ainsi à vous concentrer sur vous-même, votre intérieur, vos organes, vos membres et de fait à limiter vos pensées parasites.

    Elle vous autorise à la fois à vous concentrer sur vous-même et à vous détendre. Pour vous faire une idée concrète, suivez le programme :

    1. Vous êtes allongé sur le dos dans votre lit.
    2. Tout d’abord, inspirez et expirez lentement en utilisant le ventre trois fois de suite.
    3. Puis, en commençant par le bas de votre corps, visualisez vos orteils de chaque côté.
    4. Ensuite, remontez progressivement vers la plante des pieds, les chevilles, les mollets, les genoux (de haut en bas), les cuisses, l’aine, les hanches, les hanches, les fesses…
    5. Durant la visualisation, représentez-vous à la fois le visible et l’intérieur.
    6. Au fur et à mesure du scan, le corps se fait de plus en plus lourd et les parties se détendent.

    Variante : Commencez par le bas d’une jambe, remontez du même côté, puis descendez de l’autre côté de votre corps. De même, vous pouvez scanner toute la partie supérieure du corps puis scanner toute la partie inférieure (dos). Choisissez l’option qui vous convient le mieux.

    Écouter une histoire pour dormir

    Il suffit parfois de revenir aux bonnes vieilles habitudes pour trouver le sommeil. Les histoires pour s’endormir ne sont pas réservées qu’aux enfants. En effet, elles peuvent aussi aider les adultes à s’endormir ! Elles permettent de s’évader, de penser à autre chose, d’imaginer d’autres contrées, d’autres vies, d’autres temps.

    Sur Girls-Style, on aime bien la musique pour trouver le sommeil. Et globalement, pour dormir, c’est plutôt musique relaxante. Après, il y a aussi les adeptes des podcasts et tous sont unanimes sur le podcast Somnifère. Il débute par une séance de relaxation, puis s’ensuit une histoire qui doucement vous guide vers les bras de Morphée.

    somnifère podcast : meditation du soir & histoire pour dormir

    Pratiquer la réflexologie pour dormir

    La réflexologie est une technique de massage des pieds qui a pour objectif de stimuler les points réflexes associés chacun à un organe du corps. Ainsi, en appliquant une pression soutenue sur des points réflexes spécifiques de votre corps, vous pouvez soulager des inconforts spécifiques tels que le stress et les difficultés d’endormissement.

    Pour vous permettre d’appréhender au mieux la pratique, voilà une synthèse des points réflexes associés au sommeil :

  • Tête et cerveau : Les points sont situés en haut de chaque orteil. Leur stimulation favorise la pensée positive (par opposition aux pensées négatives que nous ruminons sans cesse).
  • Glande maîtresse : La glande pituitaire est située au milieu du gros orteil, l’hypophyse stimule la sécrétion d’hormones de toutes les autres glandes.
  • Glande pinéale : Le point est situé à l’extérieur du gros orteil et il stimule la libération de mélatonine (l’hormone du sommeil).
  • Cou et épaules : Ces points permettent de relâcher la tension et ils se situent sur la crête des orteils.
  • Plexus solaire : Le point est au milieu sous la pointe du pied. L’activer conduit à une relaxation profonde.

  • L’approche :

    1. Commencez par pétrir doucement pour détendre vos pieds. Appuyez ensuite sur le point du plexus solaire de chaque pied avec votre pouce pendant environ 10 secondes.

    2. Ensuite, appuyez le bord extérieur de votre pouce ou le bout de votre index contre les points réflexes liés au sommeil (voir ci-dessus). Pour favoriser davantage le sommeil, vous pouvez faire ce massage avec de l’huile essentielle de lavande mélangée à de l’huile végétale.

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