Quelle est la meilleure position pour bien dormir?

Douleur cervicale, douleur lombaire, douleur articulaire, insomnie…
Quelle position adopter pour bien dormir ?

La question est délicate. En effet, la position prise n’est pas anodine puisque nous passons un tiers de notre vie à dormir.

Le sommeil joue un rôle important dans la réparation et la relaxation musculaire, la digestion, la régulation de la pression artérielle et la circulation hormonale. Dormir dans la bonne position prend ici tout son sens. Alors, quelle est la meilleure position pour dormir ?

Si l’un des symptômes cités plus haut vous parle, voici quelques conseils qui devait vous soulager. Il est temps maintenant de voir les différentes positions de sommeil et leurs effets sur le corps afin de mieux appréhender les possibles douleurs matinales.

Les différentes positions d’endormissement

Tout d’abord, il est important de rappeler que la “position sommeil” n’existe pas. En effet, une fois endormi, le corps ne cesse de bouger tout au long de la nuit. Ces mouvements sont essentiels afin de réguler correctement la pression sanguine. On parlera donc de « position d’endormissement ».

Cette position prise pour s’endormir joue un rôle essentielle dans :

• la réparation musculaire
• la digestion
• l’apport en oxygène
• la circulation hormonale

L’important est d’être bien quand on dort. Cependant, d’un point de vue médicale, toutes les positions ne se valent pas. L’insomnie, l’apnée du sommeil, le somnambulisme et les troubles du sommeil peuvent être exacerbés par une mauvaise position. L’analyse des positions les plus courantes vous donnera une idée de la façon dont ces positions affectent votre corps.

Conseils pour mieux dormir : quelle position adopter?

Dormir sur le dos

Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, repliés sur la poitrine ou relevés sous l’oreiller : une position que seulement 8 % de la population adopte.

Selon certains experts du sommeil, dormir sur le dos est la position idéale pour une bonne nuit de sommeil. Elle soulagerai les articulations de la colonne vertébrale, détendrai les chaînes musculaires postérieures (limitant les risques de torticolis et de lombalgie au réveil), préviendrai les remontées acides et combattrai les digestions difficiles.

Le fait est que cette position permet un alignement parfait de la colonne vertébrale. Elle favorise le relâchement des muscles, notamment de la chaîne postérieure. Afin de contrebalancer certaines courbures, il est possible de placer sous sa tête et sous se genoux un petit coussin.

J’ai mal en bas du dos quand je dors sur le dos…

Il peut arriver qu’en dormant sur le dos une tension se forme en bas du dos. Cette tension s’explique par le creux formé en bas du dos en s’allongeant. Afin de compenser, placez sous les jambes ou les genoux un oreiller. En plus de minimiser le creux, cette astuce permettra le retour veineux des membres inférieurs.

Dormir sur le dos : attention aux ronflements

Malheureusement, il faut tempérer le propos. Cette position n’est pas la meilleure pour dormir surtout pour les personnes sujettes aux ronflements ou à l’apnée du sommeil. En effet, dormir sur le dos augmente les deux phénomènes.

Dormir sur le dos est bon pour les rides

Il a été prouvé que cette position est une excellente astuce anti-âge. Oui, dormir sur le dos est un bon moyen de prévenir l’apparition des rides. En effet, le poids de la tête n’exerce pas de pression sur les tissus faciaux. Elle favorise ainsi le retour sanguin et lymphatique et offre une meilleure oxygénation des tissus.

Dormir sur le ventre

Seulement 7 % de la population dort sur le ventre, la tête tournée d’un côté ou de l’autre, les bras le long du corps ou sous l’oreiller. Bien que cette position puisse sembler confortable, elle présente de nombreux inconvénients.

S’endormir dans cette position peut être plus facile (et c’est le seul avantage), mais plus vous restez longtemps dans cette position, plus vous risquez d’avoir mal au réveil et tout au long de la journée.

La plupart des experts déconseillent cette position pour plusieurs raisons. Tout d’abord, lorsque vous vous allongez sur le ventre, le poids de l’ensemble du corps repose sur la poitrine dans un état complètement détendu. La fonction respiratoire décline alors. De plus, les organes vitaux et les intestins peuvent être comprimés, ralentissant la digestion et favorisant le phénomène de constipation.

Je dors sur le ventre et j’ai mal au cou

Respirer dans cette position nécessite de tourner la tête vers la gauche ou vers la droite. Les muscles de la colonne vertébrale et du cou sont sollicités par des asymétries de pression, favorisant le blocage des articulations et les contractures musculaires. Placer les bras ou les mains sous l’oreiller sollicite davantage les muscles du cou, qui ont alors du mal à se détendre. Les contractions prolongées de certains muscles peuvent causer des maux de tête.

Je dors sur le ventre et j’ai mal au dos et aux lombaires

En dormant sur le ventre, le bas du dos se creuse. Des douleurs peuvent alors être ressenties dans le bas du dos et au niveau du bassin. Un oreiller plié ou un petit coussin suffisamment dense peut être placé au niveau du bas-ventre, au-dessus du bassin. Cela limite le creux dans le bas du dos, réduisant ainsi les tensions nocturnes. Le plus compliqué, bien sûr, est de tenir cette position toute la nuit sans bouger…

Dormir sur le ventre et Mal à la mâchoire

A propos de la mâchoire, le bruxisme (bruxisme) est plus fréquent chez les personnes qui dorment sur le ventre que dans les autres positions. Pourquoi ? Cette posture n’est pas symétrique ! La mâchoire doit être complètement libre, c’est-à-dire sans tension parasite. Par conséquent, les douleurs à la mâchoire peuvent s’expliquer par deux phénomènes :

• Dormir sur le ventre sollicite davantage les muscles de la mâchoire car cela exerce une pression directe sur la mâchoire et donc une tension supplémentaire des muscles de la machoire.
• Les muscles posturaux du cou et de la mâchoire maintiennent une tension de fond plus élevée en raison de cette asymétrie positionnelle.

À long terme, le grincement des dents peut entraîner des douleurs à la mâchoire, des douleurs au cou, des maux de tête et même des acouphènes.

Qu’en est-il du système respiratoire?

Le fait de s’allonger sur le ventre limite la respiration car la majeure partie du poids repose sur la cage thoracique. Par conséquent, cette position est déconseillée aux personnes souffrant de troubles respiratoires nocturnes tels que l’apnée du sommeil.

Qu’en est-il du système digestif?

En dormant sur le ventre, il devient moins aisé de se retourner. La masse intestinale est alors coincée entre le poids du corps et la fermeté du matelas. Ce manque de mobilité limite le mélange des aliments et peut favoriser le risque de constipation.

Notez qu’une position plus risquée ne signifie pas à coup sûr que la douleur sera de la fête! Si cette position vous convient, alors voici quelques astuces pour minimiser le risque :

• Dormez sans oreiller ou sur un oreiller plat pour réduire la pression sur le cou, surtout si vous mettez les bras et les mains sous l’oreiller.
• Pour réduire les maux de dos et limiter la pression sur les organes, placez un petit oreiller sous l’abdomen.

Cela réduit le risque de douleur dans cette position, mais il reste élevé. Par conséquent, dormir sur le ventre n’est pas recommandé.

Dormir sur le côté

Allongez-vous sur le côté droit ou gauche avec les jambes légèrement pliées ou droites et les bras tendus le long de votre corps ou légèrement pliés en avant. C’est la posture que la plupart des gens adoptent. Notez que dormir sur le côté n’est pas la même chose que dormir en position fœtale.

Côté droit :

C’est la position tenue par la majorité de la population. En effet, 41% de la population dort sur le côté droit. Il y a une explication à cela. Premièrement, cette posture respecte l’alignement de la colonne vertébrale et évite les tensions musculaires lors des phases de sommeil. De plus, le cœur n’est pas oppressé, l’estomac n’est soumis à des contraintes. La digestion peut donc se dérouler correctement.

Un autre avantage est l’effet de réduction du ronflement. Dans cette position, la colonne vertébrale et les muscles ne sont pas tendus, l’estomac n’est pas comprimé et la digestion se fait correctement (dans cette position, l’estomac est libéré du poids du foie). Le soulagement du ronflement et de l’apnée du sommeil aide également. Le seul inconvénient est que cette position favorise le reflux gastrique. Ce seul inconvénient est lié à la position anatomique de l’œsophage et de l’estomac.

Côté gauche :

En plus des avantages de la position “côté droit”, l’allongement à gauche favorise la circulation sanguine (pas de pression sur le retour veineux droit) et limite les reflux gastriques après les repas : c’est la position idéale pour les femmes enceintes ! Si vous êtes enceinte et préférez la position du côté droit et n’avez pas de gêne, de lourdeur ou de gonflement dans les jambes, ou si votre bébé ne prend pas beaucoup de place dans votre ventre, pas de problème !

Cependant, en dormant sur le côté, le poids repose généralement sur les épaules et les hanches du côté du matelas. Pour minimiser cet impact, qui peut contribuer à des douleurs à long terme, il est conseillé de choisir un matelas moelleux qui “absorbe” le poids corporel. Les experts affirment que dormir sur le côté fait tomber les seins (à cause de la gravité) et favorise l’apparition de rides sur le visage (dues à un apport sanguin insuffisant).

Dormir en position fœtale

C’est la posture que nous adoptons naturellement en tant que bébé. Allongez-vous sur le côté droit ou gauche, les genoux contre la poitrine, les jambes repliées et le cou plié. Cette position combine les avantages et les inconvénients de la position sur le côté avec quelques désagréments supplémentaires.

La poitrine est compressée et la respiration devient donc plus difficile.

Cette posture exerce une forte pression sur les articulations du cou, de la hanche et du genou. A long terme, cela peut favoriser le développement de l’arthrose.

Dormir en couple

On dort à deux, dans les bras l’un de l’autre ou encore l’un derrière l’autre. C’est effectivement tentant. Les avantages à dormir en couple sont surtout psychologiques. Les inconvénients eux sont physiques. En effet, à un moment, des bras ou des jambes vont finir comprimés voir douloureux.

Dormir en position semi-assise

Cette position nécessite soit un coussin placé contre le mur soit de disposer d’un lit électrique qui se redresse. Dormir en position semi-assise est recommandée pour les femmes qui viennent d’accoucher ou pour les personnes présentant des problèmes respiratoires. Les troubles de l’apnée du sommeil sont en effet amoindri dans cette position.

Besoin d’un conseil pour bien dormir?

1)Choisissez un oreiller doux qui s’adapte à la forme de la tête pour éviter le stress du cou et les tensions musculaires.

2) Choisissez un matelas relativement ferme qui apaise le dos en maintenant la courbure de l’axe (un matelas plus mou favorise la détente musculaire, mais permet d’adopter une position de sommeil qui ne respecte pas l’axe de la colonne vertébrale et peut réduire les maux de dos au réveil vers le haut).

3) Placez de petits oreillers sous les genoux (soulageant votre colonne lombaire) et sous la tête pour soulager la colonne cervicale et la chaîne postérieure.

4) Dormez dans une pièce pas trop chaude (max 19 degrés) et bien aérée.

5) Éteignez tous les appareils qui émettent de la lumière bleue (téléphones, ordinateurs, tablettes, etc.) 30 minutes avant de vous coucher et prenez plutôt un bon livre.